„Яж мазнини и отслабвай” от Марк Хаймън

От  |  1 коментар

Д-р Марк Хаймън разработва пеганизма като система за хранене, която комбинира най-доброто от палео и от веган режимите. В книгата си „Яж мазнини и отслабвай” за първи път той обяснява същността на пеганизма, на който се доверяват не само дамите сред звездите, но и спортисти като Новак Джокович и Леброн Джеймс. Д-р Марк Хаймън развенчава митовете, че мазнините водят до повишаване на холестерола, че са причината за сърдечносъдовите заболявания и за натрупването на килограми. Авторът, известен в България с бестселъра „Ултраметаболизъм”, превръща най-новите научни изследвания за мазнините от последните пет години в 21-дневна практическа програма за хранене, енергизиране и детоксикация на организма и ни запознава с последните технологии за сваляне на теглото, помага ни в превенцията на болести, за поддържането на дълголетие и стимулиране на мозъчните функции.

Какво включва менюто?

Ето правилата на пеганизма, които Хаймън съветва да следваме:

- Неограничени количества нескорбялни зеленчуци (зеленолистни и хрупкави зеленчуци), които трябва да съставляват около 50-70% от храната ви като обем (т.е. като пространство, което заемат в чинията ви).

- Умерени количества ядки и семена, сред които бадеми, орехи, пекан, макадамия, тиквено семе, сусам, конопени и чиа семена.

- Умерени количества плодове с нисък гликемичен индекс.

- Риба – дива, с ниско съдържание на живак, или продукт на екорибовъдство (сардини, скумрия, херинга, дива сьомга).

- Говеждо, бизонско, агнешко от пасищни животни, органично птиче месо.

- Яйца от органични или свободно отглеждани кокошки.

- Малки количества зърнени без съдържание на глутен (ориз, киноа, елда).

- Малки количества бобови, ако нямате непоносимост.

-.Без млечни (с изключение на козе или овче сирене или кисело мляко, ако ви понася, и гхи или краве масло от пасищни животни).

- Големи количества полезни мазнини – авокадо, зехтин екстра върджин, кокосово олио.

- От време навреме лакомства, съдържащи истинска захар, кленов сироп или мед.

- Умерен прием на алкохол – максимум 1 чаша вино вечер или около 30 грама дестилирани алкохолни напитки – най-добре по-малко от 5 питиета на седмица. Бирата създава проблеми, защото съдържа захар и глутен. Помислете за „биреното коремче“.

- Кафе или чай (максимум 1-2 чаени чаши на ден).

- Минимални количества глутен (само под формата на пълнозърнести като начупен овес, пълнозърнест хляб от ръжени ядки, ечемик) и млечни (най-добре кози или овчи и винаги органични) в случай че няма нетолерантност. Те са само по избор и то при условие че установите, че организмът ви не реагира при повторното им включване в режима. Не е необходимо да бъдат част от един здравословен начин на хранене. При повечето хора предизвикват възпаление и хронични оплаквания.

- Какво не се включва в режима: преработени храни, всички изкуствени продукти (особено подсладители), течна захар и сокове, с изключение на сокове от зеленолистни.

ОТКЪС

Трета глава

Консумирането на мазнини няма да ви направи дебели 

Ако вярвате, че калориите от всички хранителни вещества са еднакви (за което сега знаете, че категорично не е така), то тогава е логично бързо да заклеймите мазнините като вредни и да ги обвините за качването на килограмите. Изглежда като проста математика: ако 1 грам мазнини съдържа 2 пъти повече калории от 1 грам въглехидрати и мазнини, то ако консумирате по-малко мазнини, ще приемате по-малко калории и ще отслабнете. Звучи разумно, нали? За жалост, поради много причини, нещата просто не се случват по този начин.

Един от най-устойчивите митове в съвременната медицина е, че всички калории са еднакви по отношение на ефектите им върху килограмите и метаболизма. Действието им е еднакво при лабораторни условия, когато ги изгаряте във вакуум, но не и когато ги приемате с храната. Новата държавна политика изисква в менюто на ресторантите да се вписват калорийното съдържание срещу всяко ястие, а хранителните компании да отбелязват върху етикета калориите на порция с голям, удебелен шрифт. Това обаче е погрешна стратегия, защото намеква, че значение имат само калориите. Истината е, че различните калории оказват различно влияние върху генната експресия, хормоните, биохимията на мозъка, имунната система, метаболизма и дори върху чревната ви флора. Полезно е, ако следите калориите в преработените храни и в тези, които се предлагат в заведенията за бързо хранене (защото те са натъпкани с лоши калории) – така може да се разубедите да изядете това ястие с 1200 калории. Ако ядете истинска храна обаче, следенето на калории е ненужно.

Метаболизмът не е математическа задача. Не става дума за изравняване на „енергия“ или на прием и разход на калории. Ако беше така и вие консумирахте допълнителни 100 калории на ден, които се съдържат приблизително в една голяма хапка, след години бихте качили 4,5 кг, а след 10 години – 45 кг. Това просто не се случва. Дори да държахте световния рекорд по смятане на калории, нямаше да можете да дадете правилен отговор на задачата, нужен, за да контролирате теглото си.

Ето защо теглото и метаболизмът не са математически задачи. Качеството на храната, която приемате, е много по-важно от количеството. Ако всичко опираше до калориите, нямаше да има значение точно какви храни ядете, стига да консумирате по-малко от определен брой калории. Но видът храна е от значение. Защо?

Храната не е само източник на енергия и калории. Тя е информация. Съдържа инструкции, които упражняват ефект върху всяка биологична функция в тялото ви. Тя е онова, което контролира всичко. Повлиява експресията на гените (определя кои от тях се активират, за да предизвикат или да предотвратят развитието на заболяване) и оказва въздействие на всички нива върху вашите хормони, биохимия на мозъка, имунна система, чревна флора и метаболизъм. Тя действа бързо, с всяка хапка, в реално време. Тези ефекти се изучават от революционната наука нутригеномика.

Цялата концепция, че калорията е просто калория, най-накрая се проучва из основи от Института по хранене (NUSI)1, с ръководители доктор Питър Атия и Гари Тобс (автор на „Добри калории, лоши калории“). Институтът финансира по-обширни, щателни проучвания, провеждани от най-добрите в света изследователи, за да отговори веднъж завинаги на този въпрос и да затвори устите на негативно настроените, които са все още голям брой, въпреки наличието на достатъчно доказателства. Към проучванията дори бяха привлечени учени, които отхвърлят хипотезата, че калориите имат различна стойност, за да се уверят, че са били в грешка.

Все повече учени потвърждават, че калориите, съдържащи се в мазнините, са по-подходящи за отслабване и за ускоряване на метаболизма. Кевин Хол от Националните здравни институти (NIH) е установил, че в едно метаболитно отделение, където старателно се измерва всеки грам храна, всяко движение и всяка изгорена калория, пациентите, които приемат повече калории от мазнини (в сравнение с тези, които приемат същото количество калории от въглехидрати), изгарят допълнителни 100 калории на ден. Това се равнява на отслабване с 4,5 кг за една година. Той също така съобщи, че при изучаване на функционални и образни изследвания на мозъка е установено, че консумацията на повече мазнини изключва мозъчния център на глада и на силното желание за определени храни.2 Изглежда, че мозъкът има най-голяма роля в контрола върху приема на храна, върху вкусовите предпочитания и метаболизма и че хранителните мазнини могат да повлияят положително върху целия процес на изгаряне на калории.

Защо преяждаме 

Повечето от нас приемат, че качваме килограми, защото преяждаме. Звучи смислено, нали? Но в един великолепен доклад в списанието на Американската медицинска асоциация, харвардският професор доктор Дейвид Лудвиг привежда доводи в полза на много различно схващане за затлъстяването и метаболизма.

Той казва, че ние просто мислим наопаки – не по-обилното хранене и по-малкото спортуване водят до затлъстяване, а именно затлъстяването e това, което ни кара да ядем повече и да се движим по-малко. По същество вашите мастни клетки „огладняват“ и ви карат да преяждате. Доктор Лудвиг подробно описва този процес в книгата си „Винаги гладен?“ (Always Hungry). Когато сте с наднормено тегло, вашите хормони и биохимията на мозъка ви карат да се чувствате гладни и изморени.3

Това преобръща всичките ни представи за напълняването с главата надолу и противоречи на всяка от установените препоръки за отслабване. Вместо да се фокусира върху калориите и количеството на храната, доктор Лудвиг предлага да се концентрираме върху качеството и състава на диетата (количество и вид протеини, мазнини и въглехидрати), за да позволим на природната интелигентност на нашето тяло да регулира чувството за глад, активността, метаболизма и теглото. Забравете за силата на волята – използвайте науката, за да намалите чувството за глад, да се сдобиете с енергия и да ускорите метаболизма си!

Eто как тази концепция се разгръща в контекста на нашата биология.

Първо, вашето тяло е генетично програмирано да възприеме ситуацията, в която се опитвате да ограничите калориите и да спортувате повече, като положение на гладуване. Това ви кара да се чувствате уморени (за да се движите по-малко и да пестите енергия), гладни (за да ядете повече) и забавя метаболизма ви (за да не умрете!). Тази формула „яж по-малко, спортувай повече“ не е твърде успешна за повечето хора. Разбира се, може да проработи за кратко, но по-малко от 10% от хората отслабват и задържат постигнатите резултати в рамките на година;4 почти при всички случаи ще има йо-йо ефект и ще възстановите свалените килограми.

Второ, когато консумирате захар и [други – б.пр.] въглехидрати, има пик в секрецията на инсулина и кръвната ви захар пада. С участието на инсулина по-голямото количество налично гориво [глюкозата – б.пр.] от кръвта се пренася в мастните клетки, особено в тези, разположени в областта на талията, познати и като „коремни тлъстини“. Така че тялото ви е лишено от гориво, което е стимул за мозъка5 да ви накара да ядете повече.6 Можете да имате складирана в мастната си тъкан енергия, която да ви стигне за година, и въпреки това да се чувствате сякаш умирате от глад.

Единственото, което може да прекъсне този порочен кръг, е консумирането на много мазнини и ограничаването на захарта и рафинираните въглехидрати. Високомазнинната, нисковъглехидратна диета води до по-бърз метаболизъм и загуба на килограми.

Защо напълняваме или отслабваме:
Биологията на мастните клетки 

Какво кара мастните ни клетки да складират мазнини? Каква е причината да освобождават и да горят мазнини?

Все още сме в процес на узнаване как тялото регулира теглото ни. В същината на функционалната медицина стои концепцията за биохимичната и генетичната ни индивидуалност. Тази идея e особено приложима по отношение на телесното тегло. Няма една-единствена причина за напълняването. Отговорът ни към различните храни [хранителни вещества – б.пр.] – мазнини, въглехидрати, протеини – варира в широк диапазон. Въпреки че все още не разполагаме с всички отговори, наистина имаме достатъчно „точки“, които можем да свържем и да създадем основните препоръки, подходящи за повечето от нас.

Мастните клетки се наричат адипоцити. Тези закръглени клетки не просто не позволяват на панталоните ви да се свлекат. Те се занимават с производството на всякакви молекули, контролиращи почти всичко, свързано с теглото ви, и могат да активират метаболитни пътища, спомагащи за развитие на сърдечносъдови заболявания, рак и деменция.

Колкото и да е трудно да си представите, адипоцитите са ендокринни клетки, произвеждащи хормони, точно като клетките на щитовидната жлеза, яйчниците и тестисите. Мастната тъкан също така е част от имунната система, защото съдържа бели кръвни клетки (макрофаги), а мастните клетки продуцират адипокини – сигнални молекули на възпаленителния отговор. Мазнините в тялото ви освен това регулират и са под влиянието на невротрансмитери – сигнални молекули на мозъка. Мастната тъкан е орган за складиране, осигуряващ резервоар от енергия, когато запасите намалеят (поради гладуване или понижаване на кръвната захар). Мастните ви клетки дори могат да произвеждат още мазнини от въглехидратите в храната ви. Дейните малки мастни топчици постоянно „общуват“ с цялото ви тяло, включително със стомаха, панкреаса, мозъка, с органите на ендокринната система, с черния дроб и други. Тази сложна мрежа от взаимодействия и механизми на обратната връзка лесно може да излезе от баланс.

Но най-важното, което мога да ви кажа – последната точка в нашата история от свързване на точки, която дорисува картината, е, че биологията на мастните клетки е в най-голяма степен под влияние на качеството и вида храна, която консумирате. Ето защо високомазнинната нисковъглехидратна (с нисък гликемичен индекс), богата на фибри диета от непреработени храни – като хранителния план „Яж мазнини и отслабвай“, е ефективна при толкова много хора. Почти всеки ще извлече полза от този подход особено ако страда от диабезитет. Този режим е идеалният начин да започнете начисто. После, в преходния период, ще видите с колко много „степени на метаболитна свобода“ разполагате, за да включите малко повече здравословни въглехидрати като пълнозърнести, нишестени зеленчуци и бобови, всички те в рамките на здравословното хранене, което ще изучите в хода на програмата.

Високомазнинните срещу нискомазнинните диети

 Направени са много проучвания и много се е изписало за нисковъглехидратните високомазнинни диети като средство за отслабване. Заключенията изглеждат ясни: високомазнинните нисковъглехидратни диети са по-ефективни от нискомазнинните, високовъглехидратни режими. Нека прегледаме някои от важните изследвания, които сравняват ниско – и високомазнинните диети, за да разберете точно как и защо стигнах до този извод.

Споменах ви в Глава 2 за проучването „Отслабване от А до Я“, публикувано от Американската медицинска асоциация през 2007 г.7 Това бе 12-месечно изследване с участието на 311 жени в менопауза, с наднормено тегло, без диабет. Несъмнено групата с висока консумация на мазнини имаше по-добри резултати във всяко отношение. Жените в нея свалиха два пъти повече килограми и имаше подобрение на всеки сърдечносъдов рисков фактор. Профилът на холестерола се промени от лош към добър, с по-ниски триглицериди, по-висок HDL и по-ниско съотношение на общия холестерол към HDL (най-точнo предсказващо опасността от инфаркт). LDL или „лошият“ холестерол леко се повиши, но претърпя промяна – от опасните, малки, плътни към леките, пухкави частици. С други думи, нивото на общия LDL се увеличи, но не за сметка на вида, който предизвиква инфаркт. При високомазнинния режим имаше подобрение на кръвното налягане, инсулиновата резистентност и стойностите на кръвната захар.

В друго важно проучване – изследването DIRECT, публикувано в Ново английско списание за медицина през 2008 г.,8 взеха участие 322 умерено затлъстели хора, като отделните групи трябваше да спазват нискомазнинна хипокалорийна диета, средиземноморска хипокалорийна диета или нисковъглехидратен високомазнинен режим без ограничаване на калориите. Познайте какво се случи. Хората от групата, на която бе казано да не се притеснява за калориите и да яде най-голямо количество мазнини в сравнение с останалите, свалиха с 66% повече килограми. Още по-изненадващо е, че съотношението между общия холестерол и HDL спадна с 20% при участниците на високомазнинно хранене, а при хората на нискомазнинно хранене – само с 12%. Хората на високомазнинна диета също така имаха по-добри резултати в сравнение с много от останалите участници по отношение на HDL, триглицеридите, инсулина, нивото на кръвната захар, възпалението. При тях дори се намали омазняването на черния дроб.

Проектът [„Диета, затлъстяване и гени“ – б.пр.] установи, че нисковъглехидратните високобелтъчни диети са по-ефикасни за задържане на свалените килограми.9 Всички други проучвания10 и обширни анализи върху нисковъглехидратните високомазнинни диети показват, че те подпомагат по-успешно отслабването11 и поддържането на сърдечносъдовата система здрава12. За хората също така е по-лесно да се придържат към тези режими, защото храните с по-високо съдържание на мазнини са по-засищащи и имат по-добър вкус.

Доктор Лудвиг публикува в списание „Ланцет“ (Lancet) много важно проучване, в което сравнява ефекта от диетите с висок и с нисък гликемичен индекс върху метаболизма на плъхове.13  Той установи, че промените в състава на храните (с висок/нисък гликемичен индекс или промяна в съотношението на белтъци, мазнини и въглехидрати) води до затлъстяване при животни с нормален генотип, дори когато режимите са с еднакъв брой калории. Всяка група плъхове получаваше количеството храна, чрез което да запазят еднакво телесно тегло едни спрямо други. Плъховете на диета с храни с висок гликемичен индекс (с високо съдържание на захар и преработени въглехидрати) напълняха при еднакъв брой приети калории спрямо другата група. Всъщност те качиха със 70% повече телесна мазнина (преди всичко в коремната област) в сравнение с плъховете на високомазнинен режим. Те също така бяха с по-малка мускулна маса, по-гладни, с по-високи нива на инсулин и с повече рискови фактори за развитие на сърдечносъдови заболявания.

Друго изследване върху плъхове на кетогенна диета (с изключително малко количество въглехидрати и много мазнини) отново установи по-значително намаляване на теглото при плъхове на високомазнинна диета въпреки абсолютно еднаквото количество приемани калории.14 При тях се активираха всички гени, засилващи изгарянето и намаляващи складирането на мазнини и също така нарасна изгарянето на калории и енергоразходът и се обърна ходът на наличните предиабетни състояния.

Чудесна новина за плъховете, но какво се случва при хората? В хода на проучванията върху хора, при онези от тях на високомазнинно хранене обмяната бе значително по-бърза. При участниците на нискомазнинна високовъглехидратна диета поради пик в секрецията на инсулина, хранителната енергия бе „вкарвана насила“ в клетките, което доведе до забавяне на метаболизма. Групата с прием на храни с по-високо съдържание на мазнини бе с по-активен метаболизъм, въпреки че приемаше еднакво количество калории.15 Това означава, че хората са изгаряли повече енергия дори когато гледат телевизия или спят.

Същото бе установено и с друго изследване върху хора, сравняващо високомазнинното нисковъглехидратно с високовъглехидратното нискомазнинно хранене в контролирана по отношение на хранителния режим среда, проведено от доктор Дейвид Лудвиг и негови колеги.16 Това бе кръстосано проучване: половината от участниците спазваха диета с високомазнинни, нисковъглехидратни, с нисък гликемичен индекс храни, докато другата половина консумираха нискомазнинни, високовъглехидратни, с висок гликемичен индекс храни. Имаше също така и трета група с прием на умерено количество мазнини. Това позволи на изследователите да изучават въздействието на различните видове диети върху метаболизма на всеки човек.

Нискомазнинната диета с прием на храни с висок гликемичен индекс се състоеше от 60% въглехидрати, 20% белтъчини и 20% мазнини; високомазнинната – от 60% мазнини, 10% въглехидрати и 30% протеини. Двете диети бяха с еднакво количество калории. Като краен резултат групата на високомазнинно хранене изгаряше 300 калории повече на ден в сравнение с групата на нискомазнинен режим. Тя също така имаше най-голямо подобрение в нивата на холестерола, инсулиновата резистентност и PAI-1 [инхибитор на плазминогенния активатор – б.пр.], който показва каква е вероятността за формиране на кръвни съсиреци и миокарден инфаркт.

Знаем, че в света на науката има много предубеждения. Кокрановското сътрудничество обаче (световна независима мрежа от изследователи, професионалисти, пациенти, болногледачи и други хора с интерес към здравето, които не се финансират от индустрията и не са съдружници на правителството) направи анализ на диети с нисък гликемичен индекс, които обичайно са високомазнинни.17 От колаборацията направиха заключението, че диетите с високомазнинни храни, с нисък гликемичен индекс са много по-ефективни за отслабването и здравето в сравнение с нискомазнинните, хипокалорийни режими.18

Нискомазнинното хранене предизвиква силно желание за вредни храни 

Когато сте на хипокалориен, нискомазнинен, високовъглехидратен режим, искате да ядете повече19 и консумирате храни с много калории и с високо съдържание на въглехидрати.20 Високовъглехидратните храни ви карат силно да желаете дори още повече въглехидрати.

Интригуващото е, че в резултат от диетата с високовъглехидратни храни с ниско съдържание на мазнини, се наблюдават значими промени в обмяната даже преди напълняването (и натрупването на онези лакоми, правещи ни мързеливи мастни клетки). Измененията в клетките на коремната мастна тъкан поставят началото на целия процес на качване на килограми. Телесните мазнини, особено тези в областта на корема, не са просто купчина свръхбагаж, където сe складират калории за по-късно. Телесната мазнина е сложна, метаболитно-активна тъкан от изключително значение за регулиране на апетита и скоростта на изгаряне на калории, както и за контрола върху теглото.

В добре замислено изследване с участието на група ученици учените проверяват ефекта на мазнините и въглехидратите върху хранителното поведение, като дават на деца от шести клас дебели резени сирене или картофен чипс. На децата е казано, че могат да ядат, колкото искат.21 И двете групи били еднакво гладни в началото на проучването, съгласно стандартните критерии за чувство на глад. С оглед на идеята, че ще качим килограми, ако консумираме храни с високо съдържание на мазнини като сиренето, което има повече калории за грам (9 калории на грам мазнина в сравнение с 4 калории на грам въглехидрат), децата, които ядат сирене, би трябвало да са приели повече калории (защото мазнините са с по-голяма енергийна плътност) и да качат повече килограми. Проста математика, нали? Нещата обаче не се случват по този начин в сложния свят на биологията. Ако въглехидратите ни карат да преяждаме, групата деца, консумиращи чипс, би трябвало да са приели повече калории. Какво се случи? Групата с картофения чипс изяде три пъти повече калории спрямо групата със сиренето! И деца, които вече бяха с наднормено тегло, консумираха даже повече калории.

Още доказателства, че мастните клетки са „гладни“.

При комбиниране на сиренето със зеленчуци децата приемаха с храната дори по-малко калории. Това бе по-забележимо при тези с наднормено тегло или със затлъстяване. Когато съчетаем храни, богати на хранителни вещества, ние ядем по-малко, дори с гладни мастни клетки. Тайната тук е, че тези храни (като истинските, непреработени храни) засищат, докато преработените храни с празни калории (бедни на нутриенти) са по-малко засищащи, въпреки че могат да съдържат повече калории!

Тази идея е в съответствие с анализа на изследването върху консумацията на въглехидрати при децата, който показва, че приемащите повече въглехидрати се хранят повече и като цяло са по-гладни.22 Ако ядете много въглехидрати, сте по-гладни и приемате сумарно повече храна и калории за деня, отколкото ако ядете мазнини.23

Когато се погледне общата картина, науката ни показва ясна схема от доказателства, че въглехидратите водят до напълняване, докато мазнините водят до отслабване. Храни като белия ориз, картофите и подсладените напитки спомагат за напълняването и свързаните с него заболявания. Богати на мазнини (и калории) храни като ядки, мазни риби и зехтин и дори храните, богати на наситени мастни киселини, допринасят за свалянето на килограми и намаляват риска от свързаните със затлъстяването заболявания, когато се ограничат захарта и рафинираните въглехидрати.

Но почакайте… какво ще кажете за проучванията,
които доказват, че нискомазнинните диети
ускоряват обмяната

Наскоро по новините и онлайн се вдигна много шум във връзка с изследване на Кевин Хол от Националния здравен институт, посветено на клетъчната обмяна, тъй като то изглежда доказа веднъж завинаги, че нискомазнинните режими са по-ефективни от нисковъглехидратните по отношение на отслабването. Нищо подобно. Имаше някои спорни въпроси във връзка с проучването, както и информация, за която медиите си затвориха очите в своите отзиви.
Ето важните факти, които трябва да се вземат под внимание:
Изследването бе с много кратка продължителност (само 6 дена) и бе проведено с участието само на 19 души, пребиваващи в метаболитно отделение, с осигурена храна. Хората не регулираха сами храненето си в зависимост от чувството на глад и апетита, така че изследването не се основава на нормалната ежедневна практика. То показа какво се случва във вакуум, а не в истинския живот.
Нисковъглехидратният режим всъщност въобще не беше нисковъглехидратен, с 29% от калориите, идващи от въглехидрати, включително рафинирани. При истинската нисковъглехиратна диета по-малко от 10% от калориите биха идвали от въглехидрати.
Нискомазнинният режим съдържаше много малко мазнини (около 7% от калориите), което се понася изключително трудно в реалния живот.
При нисковъглехидратната група всъщност наистина се наблюдаваше изгаряне на мазнини, което е чудесно. Но нискомазнинната имаше по-значителна загуба на телесни мазнини, което също изглеждаше чудесно. Това обаче бе твърде кратко изследване; други проучвания показват, че е необходимо повече време за приспособяване към по-високомазнинен режим. Освен това, други по-продължителни изследвания, сравняващи (ефектите на) мазнините и въглехидратите, доказват, че по-високомазнинната диета води до повече свалени килограми.
Докато пиша тези редове, се провежда изследването CENTRAL – ново, голямо и продължително проучване – едногодишно (в сравнение с 6-дневното) върху нисковъглехидратните, по-високомазнинни диети.24 Предварителните данни показват, че режимите с ниско съдържание на въглехидрати и голямо количество мазнини имат големи предимства спрямо нискомазнинните диети. Високомазнинната диета подобрява телесния състав (повече мускули, по-малко мазнини). С нея също така се премахва омазняването на черния дроб и се намаляват опасните коремни тлъстини и мазнините около вътрешните органи. В проучването всъщност бе осигурена част от храната, за да се придържат участниците към режима.
Съжалявам, че е толкова объркващо, но когато погледнем всички доказателства и опита от реалния живот, става ясно, че при истински хора, живеещи в реалния свят (а не като лабораторни плъхове с абсолютен контрол върху приема им на храна), нисковъглехидратните диети с по-високо съдържание на мазнини водят до по-голямо чувство на ситост, по-значимо отслабване и ускоряване на метаболизма. 

Опасения, свързани с високомазнинните нисковъглехидратни диети

Основната ми позиция по отношение на диетата на Аткинс бе, че действа, ако не ви пречат запекът, лошият дъх и бъбречната недостатъчност (поради високото съдържание на животински белтъчини). Той се фокусира върху мазнините и протеините, но не обърна достатъчно внимание на зеленчуците и на храните от растителен произход. Вярно е, че e добре да се споменат някои опасения за запек, нарушение в електролитния баланс поради нисък прием на натрий (или сол), виене на свят и крампи по мускулите, които се наблюдават, ако не спазвате внимателно режима и не ядете достатъчно фибри, зеленчуци и сол. Тези странични ефекти обаче лесно могат да се предотвратят и да се преодолеят.

Когато премахнете голяма част от зърнените и варивата и ядете повече мазнини, приемът на фибри може да намалее. Все пак, ако спазвате режима на „Яж мазнини и отслабвай“, ще консумирате зеленчуци, ядки, семена и малко плодове, всички с високо съдържание на фибри. Освен това ще приемате допълнително фибри, наречени PGX. Ще трябва да пиете 8 стъклени чаши вода на ден, тъй като ще загубите много течности, докато тялото ви се очиства от всички преработени храни и от захарта. Тези храни предизвикват възпаление и ви карат да задържате вода, така че, когато спрете да ги консумирате, отделяте вода. Също така, когато ядете по-малко въглехидрати, разграждате гликоген (запасите от захар [глюкоза – б.пр.] в мускулите). Щом гликогенът ви кара да задържате вода, когато го разграждате, я губите.

Когато премахнете въглехидратите, понижавате нивото на инсулина в кръвта. Това кара бъбреците ви да да изхвърлят сол или натрий,25 защото инсулинът предизвиква задръжка на сол, а по този начин и на вода. В резултат могат да се появят мускулни крампи. Нуждаете се също и от повече калий (около 2 грама на ден) – ще си го набавите от зеленчуков и костен бульон, както препоръчвам в Глава 13.

Някои от вас могат да се притеснят, че пониженият прием на въглехидрати ще повлияе на спортните ви изяви. Много атлети приемат голямо количество въглехидрати преди състезание, за да презаредят гликогеновите депа – глюкозата, складирана в мускулите. Въпреки това много проучвания показват, че щом веднъж се приспособите към нисковъглехидратния режим, той няма да оказва въздействие върху упражненията за издръжливост. Анаеробните упражнения, като спринта и вдигането на тежести, могат да бъдат повлияни от липсата на гликогенови запаси, но въглехидратите в програмата „Яж мазнини и отслабвай“ ще ви помогнат да имате достатъчно гликоген, което ще предотврати този проблем. Нужни са няколко седмици за адаптиране към режим с по-малко въглехидрати и с по-голямо количество мазнини и за превключване на тялото от разграждане на въглехидрати към изгаряне на мазнини, което се случва, когато спазвате нашата програма. Трябва да се уверите, че приемате достатъчно протеини – около 1,5 грама на килограм телесна маса на ден или около 100-120 грама за човек със средна телесна маса. Консумирането на протеин при всяко ядене помага да се изградят мускули. Твърде голямото количество белтъчини обаче може да се преобразува на захар в кръвта ви, ако не живеете активно и не спортувате. Така че, ако не сте активни, може да се нуждаете от по-малко протеини. Ще поговорим повече за това в Глава 13, където ще научите формулата за определяне на индивидуалната потребност от белтъчини.

В следващите няколко глави ще помогна за развенчаването на някои други митове и за изясняването на объркването около мазнините – тези в храната и в тялото. Ще стигнем до фактите, които обобщават цялата информация – от това дали наситените мастни киселини водят до сърдечносъдови заболявания (подсказване: не е вярно) до информацията кои масла са наистина полезни за вас и кои вредни масла обират овациите благодарение на находчиви маркетингови ходове. Ето как аз виждам нещата – изходът от тази голяма, тлъста бъркотия e в установяването на истината и във възприемането на начин на хранене, при който мазнините се завръщат като съществен елемент в процеса на отслабване и поддържане на добро здраве.

Отвъд храненето: Други причини за затлъстяването
и нарушенията в обмяната

Джон Муир каза: „Когато се опитаме да се фокусираме върху едно нещо само за себе си, го откриваме във всичко останало“. Това важи и за биологията на човека. Структурата на функционалната медицина се основава на разбирането, че тялото е динамична система, в която всичко е свързано и има мрежа от взаимодействия между системите. Във всяка от тези системи може да се наруши равновесието, което да доведе до смущения в регулирането на телесното тегло и метаболизъм.
Лекарите по функционална медицина и медицинските специалисти могат да ви помогнат да рзберете какви са нарушенията при вас. През 2014 г. основахме Клиничния център по функционална медицина в Кливланд за обучение на лекари и здравни специалисти и за провеждане на необходимите проучвания в тази област.
Преподавам и на чудесна група лекари, занимаващи се с функционална медицина, в „UltraWellness Center“ в Ленокс, Масачузец, които са помогнали на хиляди хора да установят кой е източникът на здравословните им проблеми. Можете да намерите лицензиран специалист през сайта на Института по функционална медицина – www.functionalmedicine.org.
За да ви помогна да подредите в главата си причините за качването на килограми и за затлъстяването, създадох специална безплатна електронна книга, която можете да свалите на www.eatfatgetthin.com. Казва се „Отвъд храненето: Други причини за затлъстяването и нарушенията в обмяната*“. Има също така и безплатен наръчник за лабораторни изследвания и лечение – „Как да действате с вашия лекар, за да получите онова, от което се нуждаете“. В него обяснявам как да прецените кои са причините, как да ги изследвате и как да подходите към тях – сами или съвместно с вашия медицински специалист. В „Отвъд храненето“ се концентрирам върху осемте основни причини за невъзможността за сваляне на килограми и как да се справим с тях:
Причина № 1: Небалансиран прием на хранителни вещества
Причина № 2: Нарушения в чревната флора и ролята на микробиома
Причина № 3: Възпаление и фунции на имунната система
Причина № 4: Токсини от околната среда
Причина № 5: Проблеми с вашата енергоцентрала (вашата обмяна)
Причина № 6: Лоша комуникация: да „поправим“ хормоните – преносителите на информация
Причина № 7: Гените ми ли са причината да не мога да си вляза в дънките?
Причина № 8: „Заразих се“ със затлъстяване: Ролята на социалните мрежи за поддържането на теглото и здравето

*Beyond Food: Other causes of Obesity and Damaged Metabolism. – Б.р.

***

Яж мазнини и отслабвай
Марк Хаймън
472 страници
Цена: 15,92лв
Kragozor.com
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (3 votes cast)
„Яж мазнини и отслабвай” от Марк Хаймън, 10.0 out of 10 based on 3 ratings

1 коментар

  1. Pistache

    31.07.2016 at 17:06

    Отново намирам нещо много полезно тук! :) Още утре отивам да се сдобия с книжката!

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)

Напишете коментар

Вашият email адрес няма да бъде публикуван Задължителните полета са отбелязани с *

*

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>